Omega-III жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты (еще известны как полиненасыщенные жирные кислоты). Они чрезвычайно полезны для сердечно-сосудистой системы, оказывают защитную функцию для нервной системы и мозга, а также способствуют нормальному росту и развитию. Однако эти жиры не производятся организмом самостоятельно, поэтому их нужно получать из внешних источников. Это могут быть определенные продукты и/или пищевые добавки.
Почему omega-III жиры так полезны для человека?
Согласно исследованиям, omega-III жирные кислоты играют ключевую роль в противодействии воспалительным процессам в организме.
Положительное воздействие, которое omega-III жирные кислоты оказывают на здоровье, было впервые замечено в 1970-х годах. Учеными было выявлено, что инуитская популяция в Гренландии имела наименьшую частоту сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и других проблем со здоровьем, хотя их рацион был с высоким содержанием жиров, но при этом с низким содержанием свежих фруктов и овощей. Исследователи предположили, что важную роль в этом играют жиры, содержащиеся в рыбе и морепродуктах (основные продукты в рационе этих местных жителей). С тех пор исследование за исследованием подтверждают тот факт, что omega-III жирные кислоты в рыбе оказывают мощный эффект на снижение сердечно-сосудистых болезней и хроническое воспаление.
Omega-III действует по нескольким кардиопротекторным механизмам:
— предотвращают неравномерный сердечный ритм;
— снижают вероятность накопления холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов;
— обладают естественным антикоагулянтным действием;
— нормализуют уровень триглицеридов;
— повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина);
— оказывают мощное противовоспалительное действие.
Omega-III жирные кислоты оказывают положительное влияние на человека с момента внутриутробного развития и до конца жизни. Многочисленные исследования показывают значительные физиологические и психологические преимущества от их регулярного приема.
Данные показывают, что дети, которые не получали достаточного количества omega-III от своих матерей во время беременности, подвержены риску возникновения зрительных проблем и нарушений нервной системы.
Две ключевые жирные кислоты (omega-VI и omega-III) должны быть в сбалансированных количествах друг с другом. В противном случае слишком высокий уровень omega-VI может отрицательно сказаться на здоровье человека.
Идеальное соотношение omega-VI и omega-III является самым серьезным и давним предметом споров среди исследователей omega жирных кислот. Если проверить 10 источников, то каждый из них даст разные рекомендации. Некоторые источники информации предполагают, что люди должны придерживаться диеты с соотношением omega-VI и omega-III незаменимых жирных кислот (EFA) примерно 1: 1, но согласно западным диетам — это рекомендуемое соотношение составляет 15: 1. Чтобы улучшить это соотношение, рекомендуется принимать больше omega-III жирных кислот.
Виды
Существует три вида omega-III жирных кислот:
— альфа-линоленовая кислота (ALA), содержащаяся в растительных маслах, таких как льняное семя, огуречниковые, соевые и рапсовые масла;
— эйкозапентаеновая кислота (EPA), содержащаяся в жирной рыбе, такой как лосось, треска и тунец;
— докозагексаеновая кислота (DHA), также содержащаяся в жирной рыбе.
ALA — Альфа-линоленовая кислота
ALA — это незаменимая omega-III жирная кислота, а это означает, что организм не может производить ее самостоятельно. Это также самая распространенная omega-III жирная кислота в большинстве западных диет. Она содержится в растительных маслах и орехах (особенно в грецких орехах), льняных семенах и льняном масле, а также в зеленолистных овощах и некоторых животных жирах.
Человеческий организм обычно использует ALA для получения энергии и превращения в EPA и DHA. Преимущества включения ALA в ваш рацион включают:
— снижение уровня триглицеридов;
— уменьшение риска сердечно-сосудистых болезней;
— ограничение риска внезапной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
EPA — Эйкозапентаеновая кислота
EPA (длинноцепочечная omega-III) очень важна для организма. Она играет очень важную роль для здоровья, особенно когда речь идет о работе сердца, мозга и глаз.
Эйкозапентаеновая кислота содержится в холодноводной жирной рыбе, такой как лосось и треска, а также в добавках рыбьего жира, где она обычно сочетается с докозагексаеновой кислотой (DHA).
DHA — Докозагексаеновая кислота
DHA (длинноцепочечная omega-III жирная кислота) естественным образом содержится в грудном молоке, поэтому является ключом к правильному развитию и функционированию нервной системы у детей.
DHA (как и другие omega-III жирные кислоты) содержится чаще всего в жирной рыбе. Это одна из причин, благодаря которым средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца и нормальную работу мозга.
Было доказано, что употребление DHA улучшает здоровье сердца за счет снижения ряда маркеров сердечно-сосудистого стресса. DHA также связана с более низким уровнем воспаления в организме. Воспаление — это характерное проявление, связанное с возрастными хроническими дегенеративными заболеваниями.
Несколько исследований показали, что употребление DHA помогает уменьшить симптомы ревматоидного артрита почти на 30%.
Докозагексаеновая кислота (DHA) необходима для роста и функционального развития мозга у младенцев. DHA также необходима для поддержания нормальной мозговой функции у взрослых, а если ее не хватает, то это может привести к нарушению способности в обучении и концентрации.
7 лучших источников omega-III жирных кислот
1. Семена чиа
Семена чиа известны своими многочисленными преимуществами благодаря богатому содержанию клетчатки и белка. Они также являются отличным растительным источником ALA omega-III. Исследования показывают, что семена чиа, содержащие omega-III, клетчатку и белок, могут снизить риск хронических заболеваний.
15 граммов семян чиа покрывают дневную рекомендуемую норму omega-III жирных кислот. Рекомендуемая суточная доза ALA для женщин составляет 1100 мг, а для мужчин 1600 мг.
2. Брюссельская капуста
Помимо высокого содержания витамина «К», «С» и клетчатки, брюссельская капуста считается отличным источником omega-III. Крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, очень богаты питательными элементами и omega-III жирными кислотами, поэтому они очень полезны для здоровья. Кроме того, повышенный прием овощей семейства «крестоцветных» связан со снижением риска сердечных заболеваний.
50 граммов сырой брюссельской капусты содержат около 44 мг ALA. Кроме того, вареная брюссельская капуста обеспечивает 135 мг omega-III жирных кислот на 80 граммов.
3. Водорослевое масло
Масло из водорослей выделяется как один из немногих растительных источников EPA и DHA.
Добавки с маслом водорослей обычно обеспечивают 400-500 мг комбинированных DHA и EPA. Рекомендуется принимать 300-900 мг комбинированных DHA и EPA в день.
4. Семена конопли
Помимо белка, магния, железа и цинка, семена конопли содержат хорошее количество omega-III. 30 граммов семян конопли содержат примерно 6000 мг ALA. Семена конопли можно добавлять в йогурт, а также смешивать их в смузи.
Конопляное масло и конопляный протеин, которые производятся из семян одного и того же растения, также содержат концентрированную дозу omega-III жирных кислот.
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи обладают высоким наличием здоровых жиров и ALA omega-III. Около 30 граммов грецких орехов удовлетворяют суточную потребность в omega-III жирных кислотах, обеспечивая 2,542 мг. Грецкие орехи также связаны с улучшением памяти и повышенной мозговой активностью.
6. Льняное семя
Льняное семя содержит большое количество белка, магния, клетчатки и марганца. Это также отличный источник omega-III. Это делает их очень полезными для сердца, а также снижают порог холестерина и уравновешивают кровяное давление.
30 граммов льняного семени содержат 6 388 мг ALA omega-III, что превышает рекомендуемую дневную норму.
То же самое относится и к льняному маслу, которое также нужно добавить в ваш рацион. Льняное семя следует измельчать непосредственно перед употреблением, так как человеческий организм не может разрушать его оболочку.
7. Перилловое масло
Это масло получают из семян периллы — травы, которая часто используется в корейской кухне. Масло из периллы очень богато omega-III жирными кислотами, при этом ALA составляет примерно 64% от его состава. 1 ст. л. (около 14 граммов) содержит почти 9000 мг ALA omega-III жирных кислот.
Чтобы получить максимальную пользу, нужно масло из периллы использовать в качестве усилителя вкуса или салатной заправки, а не в качестве жира для приготовления различных блюд. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров окисляются при высоких температурах, образуя вредные свободные радикалы.
Добавить комментарий