Железо присутствует во многих продуктах, которые ежедневно включаются в наш рацион. Он встречается в двух химических формах — это «гемовое» и «негемовое». Гемовая форма содержится исключительно в продуктах животного происхождения (красное мясо, субпродукты, рыба, яйца), а негемовую форму можно найти в продуктах растительного происхождения (фасоль, чечевица, шпинат, коричневый рис, овес и другие).
Важно подчеркнуть, что гемовая форма усваивается гораздо лучше, чем форма, содержащееся в растительных источниках. Это связано с тем, что для усвоения в организме — негемовая форма должна быть предварительно преобразована (из трехвалентной формы в железо). Оптимальное завершение этого процесса определяется рядом факторов. Таковы, например, наличие витамина «С» и кислотность среды (в желудке).
Этот факт чрезвычайно интересен, особенно для любителей вегетарианской диеты. Обогащение меню витамином «С», который содержится в киви, лимонном и апельсиновом соке, красном перце, брокколи и других, улучшает усвоение железа из неживотных источников на 4-8%.
Железо животного происхождения поглощается в количестве около 25% от употребляемых источников, в то время как негемовое поглощается в зависимости от резервов организма (в количестве от 3 до 5% от употребляемой пищи). Железо, содержащееся в красном мясе и рыбе, усваивается в пять раз лучше, чем в овощах и бобовых культурах.
Самыми богатыми источниками железа животного происхождения являются мидии и ракообразные животные, любое красное мясо, печень и рыба. Зеленые листовые овощи, бобовые культуры, зерна и орехи являются ценным источником негемового железа.
Неслучайно люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, почти без исключения имеют более низкий уровень ферритина в сыворотке, чем сторонники традиционного питания. У вегетарианцев и веганов меньше запасов железа по сравнению с любителями мяса.
Причина, скорее всего, связана с низким приемом белка у людей, которые следуют нерационально структурированной вегетарианской диете. Это не означает, что такой вид диеты не приносит успеха. Просто необходимо знать их специфику, а также следить за определенными показателями. Небольшие запасы железа ставят под угрозу способность организма нормально справляться со своими жизненно важными функциями. В ситуациях с пониженным содержанием железа в крови также повышается риск анемических состояний.
Дело не в вегетарианстве или любом другом виде питания. Мясоеды также страдают от железодефицитной анемии, как и вегетарианцы. Независимо от выбора модели питания, здоровый организм будет выполнять свою функцию регулирования процессов усвоения питательных веществ. Поэтому личная ответственность должна заключаться в заботе о здоровье и соблюдении режима питания, который удовлетворяет личные потребности организма.
Приверженцам вегетарианской диеты рекомендуется следить за уровнем сывороточного железа и гемоглобина. При необходимости врач может назначить железо или пищевые добавки для восполнения дефицита. Также может быть полезна консультация со специалистом по нутрициологии с целью оптимизации вашей диеты и более здорового образа жизни.
Добавить комментарий