Противовоспалительная диета: подходящие продукты от воспаления

Некоторые продукты содержат ингредиенты, которые могут вызывать или усугублять воспалительные процессы в организме. Богатые на сахар продукты или обработанные продукты могут способствовать этим воспалительным процессам, тогда как питательные и полезные продукты менее подвержены этому эффекту.

Воспаление тканей в организме вызывает или способствует возникновению многих неприятных хронических заболеваний, включая остеоартрит, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера и Паркинсона, сердечные заболевания и другие. Поэтому уменьшение воспаления имеет решающее значение для человеческого здоровья.

Основные принципы противовоспалительной диеты

В основе противовоспалительной диеты лежат свежие фрукты и овощи, а также многие другие продукты растительного происхождения, богатые антиоксидантами. Антиоксиданты обладают способностью противодействовать окислительному стрессу и свободным радикалам, которые вызывают различные болезненные состояния у людей.

Продукты, вызывающие образование свободных радикалов, — это продукты, обжаренные на растительном или сливочном масле, жареное мясо и транс-жиры, содержащиеся в подобных блюдах. Противовоспалительная диета полностью исключает употребление таких продуктов, поскольку они наносят вред организму. Вместо этого нужно включить в рацион продукты, богатые антиоксидантами и omega-III жирными кислотами (например, жирная рыба).

Omega-III жиры — это одни из лучших питательных элементов с противовоспалительным действием. Некоторые благоприятные эффекты от приема omega-III кислот — защита от сердечных заболеваний и диабета, улучшение мозговой функции, профилактика воспалительных процессов и другие.

Для кого предназначена противовоспалительная диета?

Она будет полезна абсолютно всем, но особенно подойдет для следующих групп людей, страдающих от:

— ревматоидный артрит;

— псориаз;

— астма;

— эозинофильный эзофагит;

— болезнь Крона;

— колит;

— воспалительное заболевание кишечника;

— аутоиммунный тиреоидит Хашимото;

— метаболический синдром;

— сахарный диабет;

— гипертония;

— фибромиалгия;

— метаболический синдром и другие.

Противовоспалительные продукты

Морепродукты

Некоторые виды рыб богаты противовоспалительными omega-III жирными кислотами, которые уменьшают концентрацию С-реактивного белка и интерлейкина-6 (два воспалительных белка в организме).

Сколько: не менее 100 г рыбы два раза в неделю.

Лучшие источники: лосось, тунец, сардины, анчоусы и другие холодноводные рыбы.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые поддерживают иммунную систему организма — защитную (естественную) систему организма, а также помогают бороться с воспалением.

Сколько: от 1 до 2 чашек фруктов и от 2 до 3 чашек овощей.

Лучшие источники: цветные продукты, такие как черника, ежевика, вишня, клубника, шпинат, кудрявая капуста и брокколи.

Орехи

Орехи богаты мононенасыщенными жирами, белками и клетчаткой, которые также борются с воспалением. Однако сырые орехи следует замачивать, а с жареными орехами следует соблюдать осторожность, так как они более калорийны.

Сколько: около 20-30 граммов орехов в день (одна горсть).

Лучшие источники: грецкие орехи, кешью, фисташки и миндаль.

Бобовые культуры

Они содержат различные антиоксидантные и противовоспалительные соединения. Являются недорогим источником клетчатки, белка, фолиевой кислоты и минералов, таких как магний, железо, цинк и калий. Некоторые бобовые культуры, такие как фасоль и чечевица, перед приготовлением следует замачивать, чтобы снизить содержание фитатов, оксалатов и лектинов в их оболочке.

Сколько: не менее одной чашки два раза в неделю.

Лучшие источники: фасоль «пинто», черная или красная фасоль, коричневая (красная) чечевица и другие.

Оливковое масло

Оно содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, антиоксиданты и олеокантал — соединение, которое может уменьшить воспаление и боль. Оливковое масло является частью рекомендаций по здоровому питанию и противовоспалительной диете. Если вам не нравиться запах этого масла, то можно использовать кокосовое масло.

Сколько: от двух до трех столовых ложек в день для приготовления пищи, заправки салатов или других блюд.

Лучшие источники: оливковое масло extra virgin (менее рафинированное и переработанное). Оно подходит для заправки салатов, а для приготовления продуктов можно использовать другой сорт, а именно «pomace». Оно сохраняет больше питательных веществ, чем стандартные сорта. Нужно выбирать масла, которые упакованы в темные бутылки (предпочтительно в стеклянные бутылки). Они должны иметь сертификат. Хранить их следует в темном месте.

Лук

Лук богат полезными антиоксидантами, которые обладают многими целебными свойствами — антисептическими, дезинфицирующими, антиоксидантными, противовоспалительными и другими. Он также может уменьшить воспаление, риск сердечных заболеваний и уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Его можно обжаривать, приготавливать на гриле или добавлять в салаты, а также это отличное дополнение к жареному картофелю, пасте из цельнозерновой муки или бутербродам.

Овощи из семейства «Паслёновых» (баклажаны, помидоры, перец и картофель) занимают центральное место в средиземноморской кухне и в противовоспалительной диете. Из них также можно приготовить много вкусных блюд.

Что касается конкретных питательных веществ, то нужно подчеркнуть:

— клетчатка — снижает уровень С-реактивного белка — вещество в крови, которое является символом воспаления. При получении клетчатки из пищи снижается уровень СРБ намного лучше, чем при приеме пищевых добавок;

— продукты, содержащие каротиноиды (они ответственны за яркий цвет моркови, перца и некоторых фруктов), также очень хороши для снижения уровня СРБ;

Продукты, которых следует избегать

Людям, соблюдающим противовоспалительную диету, следует избегать или ограничивать прием:

— продукты с добавлением сахара или соли;

— нездоровые масла, такие как сливочное масло;

— обработанные углеводы, присутствующие в белом хлебе, белых мучных изделий и различной выпечке;

— обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, печенье, торты и вафельные изделия;

— готовые десерты, такие как бисквиты, конфеты и мороженое;

Советы по переходу на противовоспалительную диету

Переход к новому способу питания может быть сложным, но следующие советы будут очень полезны:

— включить в рацион разнообразные фрукты, овощи и полезные закуски;

— необходимо заменить фаст-фуд полезной пищей — овсянкой, омлетом, вареными яйцами с авокадо, тостами с индейкой или другим мясом;

— заменить газированные и другие сладкие напитки обычной или газированной минеральной водой;

— для десертов использовать кэроб, какао и стевию, а также необходимо отказаться от белого сахара.